O treino de resistência simultaneamente estimula o catabolismo (consumo) e anabolismo (construção) das fibras musculares ativas. A diferença entre estes mecanismos é chamada de balanço proteico. Quando positivo, o balanço proteico favorece o aumento da massa muscular, como na hipertrofia. O efeito do treino de resistência sobre o balanço proteico pode persistir por mais de 48 horas. Desta forma, mudanças nutricionais poderiam aumentar o acréscimo das proteínas no músculo, maximizando-se os efeitos do treino de resistência e fazendo com que o anabolismo fosse ainda mais efetivo. Já está bem demonstrada na literatura médica que o consumo de proteína após os exercícios desloca o balanço proteico em favor do aumento da síntese de proteínas. Quando se pensa na fonte de alimentar de proteínas, a suplementação proteica poder prover uma maior resposta anabólica quando comparada ao consumo de uma refeição normal. No entanto, a composição dos suplementos nutricionais, como as proteínas do soro do leite (whey protein) e a caseína, podem influenciar estes resultados, e por isto o tipo de suplemento proteico oferecido deve ser bem avaliado. Deve-se lembrar que só é considerado um suplemento de proteínas aquele produto que contém 50% do seu valor energético total proveniente de proteínas e que apresente no mínimo 10 gramas de proteínas por porção.
Os diferentes tipos de proteínas podem modular a síntese de proteína dependendo da sua velocidade de digestão. Quanto ao leite, este contém duas frações principais de proteínas: as proteínas do soro do leite (whey protein) e a caseína, com digestões rápida e lenta, respectivamente. Esta capacidade de absorção mais rápida das proteínas do soro do leite (whey protein) se deve a sua maior solubilidade, ao contrário da caseína, que tem por característica formar um “coágulo de leite” mais resistente ao processo digestivo. Como consequência desta velocidade de absorção, as proteínas do soro do leite (whey protein) geram uma maior síntese proteica muscular do que a caseína, gerando a hipertrofia muscular. Além disso, a suplementação de proteínas também pode influenciar de alguma forma a fadiga muscular. Alguns estudos sugerem a atenuação da fadiga muscular após quatro semanas da suplementação proteica . Também na fadiga, as proteínas com maior rapidez de digestão e absorção parecem ser mais efetivas, e por isso a composição proteica da suplementação é tão importante quando se pensa em qual suplemento indicar e usar. Sendo assim, mesmo proteínas de mesma fonte alimentar, como as do leite, podem apresentar resultados variáveis em suas funções e expectativas quando se leva em consideração a sua composição.
Mas se a suplementação das proteínas, principalmente as de absorção mais rápidas (whey protein), podem favorecer o aumento da resistência muscular e da fadiga, quais os mecanismos de ação? O primeiro mecanismo seria a maior disponibilidade de glicose e glicogênio, que são os carboidratos que funcionariam como principais fornecedores de energia. O segundo mecanismo se refere a menor degradação da proteína muscular durante os exercícios. Este processo é observado com a avaliação de mediadores químicos de lesão muscular, como a creatino quinase (CK). A creatino quinase se mostra em níveis mais baixos após a realização de exercícios de resistência em atletas submetidos à suplementação proteica. Estes resultados são atribuídos à maior eficácia do processo de reparo das proteínas e do aumento da síntese proteica. Um terceiro mecanismo está relacionado à sensação de fadiga, que se apresenta diminuída quando há a suplementação de proteínas, principalmente no caso do whey protein. Segundo alguns estudos, a fadiga é menor porque há uma redução na produção, concentração e liberação de serotonina, que é um neurotransmissor diretamente relacionado à fadiga e consequente redução da performance.
Mas e a caseína, será então que ele não teria algum benefício como um suplemento, visto que o whey protein parece ser sempre mais efetivo por ser absorvido mais rapidamente? Na verdade, alguns estudos mostraram que a proteína ingerida imediatamente antes de dormir é efetivamente digerida e absorvida, estimulando a síntese de proteína muscular, melhorando o equilíbrio de proteínas do corpo inteiro e a recuperação pós-exercício durante a noite. Pela sua taxa de absorção mais lenta, a caseína é uma ótima fonte de proteínas para utilização noturna.
Concluindo, sabe-se então que a suplementação de proteínas pode estimular possíveis adaptações físicas (musculares e fadiga) quando o atleta é submetido a treinos de resistência. No entanto, para que esta adaptação seja mais efetiva deve-se levar em consideração a composição da proteína suplementada. Mais especificamente, os estudos sugerem que as proteínas do soro do leite (whey protein), que são mais solúveis e de mais rápida absorção, são mais eficientes para que se melhore a resistência e se diminua a sensação de fadiga. De qualquer forma, é sempre importante se levar em consideração que a ingestão de proteínas deve ser lembrada quando se pensa na ingestão calórica diária, e por isso, a suplementação de proteínas deve ser sempre orientada por profissional médico habilitado.
Dados do autor:
Dr. Fernando Valério
Gastroenterologista, Nutrólogo e Proctologista
São Paulo, SP
Consultas: particulares e Omint
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Dr. Fernando Valério
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