A fibra alimentar tem sido relacionada a uma serie de eventos fisiológicos e nutricionais, benéficos à saúde humana, já que sabidamente promove a melhora do trânsito intestinal, retarda o esvaziamento do estômago (aumenta a saciedade e facilita a perda de peso), melhora o volume e consistência das fezes, promove o crescimento seletivo de bactérias no intestino, reduz os níveis de colesterol no sangue e no fígado e diminui a absorção de açúcar. Desta forma, pode-se afirmar que as fibras alimentares atuam sobre o metabolismo dos carboidratos, dos lipídios (gorduras), da fome e da saciedade, além de participar da prevenção de doenças crônicas, como o diabetes, doenças cardiovasculares (infarto do miocárdio e acidente vascular cerebral), obesidade e alguns tipo de câncer. Devido a estas associações interessantes para a nossa saúde, descrevo neste artigo a definição, tipos, características e funções das fibras.
Até a metade do século passado, as fibras foram descritas como a porção não digerível da parede celular das plantas. Atualmente, define-se a fibra alimentar em duas porções, a dietética e a funcional. A porção dietética é definida como a porção não digerível dos carboidratos que estão presentes e intactos nas plantas. A porção funcional consiste da parte isolada dos carboidratos não digeríveis que tem um efeito fisiológico benéfico para os humanos. Uma definição opcional sobre as fibras alimentares diz que as mesmas são carboidratos que não são digeridos e absorvidos no intestino delgado, mas que podem ser fermentados no intestino grosso.
As fibras são encontradas mais comumente nos cereais (granola, linhaça, barras de cereais), aveia, alimentos integrais (pães, torradas, bolachas, massas e arroz), frutas, legumes, verduras, leguminosas (feijão, lentilha, grão de bico). Quanto à recomendação diária de ingestão de fibras, esta pode variar, mas uma média geral é de que 25 a 30 gramas sejam ingeridas todos os dias. Outra maneira de se calcular esta necessidade é considerar que cada 1000 kcal ingeridas deverá corresponder à ingestão de 14 gramas de fibras. Este volume de fibras ingeridas pode varias quanto ao sexo e idade, sendo a necessidade maior para os homens, e menor para as mulheres e idosos.
Quanto à digestão das fibras, elas apresentam características específicas em cada segmento do trato digestivo. No estômago, dependendo da solubilidade das fibras (frutas, verduras, aveia, legumes), elas podem absorver muita água e se tornar um gel. Este processo faz com que haja um aumento da distensão gástrica e uma redução do esvaziamento dos alimentos pelo estômago. Este processo aumenta a saciedade, o que é muito interessante para a redução do apetite e controle da obesidade. Por outro lado, as fibras insolúveis (cereais) não parecem interferir na distensão gástrica e no tempo de esvaziamento do estômago, mas serão muito úteis no intestino grosso. No intestino delgado, certas fibras podem reduzir a absorção de algumas substâncias, como os carboidratos e gorduras. A capacidade de reduzir a absorção dos carboidratos digeríveis é interessante para o controle da glicemia (açúcar no sangue), e juntamente com a diminuição da absorção de gordura, também colaboram para a redução de peso. No intestino grosso, as fibras agirão de acordo com a sua capacidade de fermentação e da flora intestinal do indivíduo. Os cereais, por exemplo, têm menor capacidade de fermentação do que fibras mais simples, como a fibra de algumas frutas, e por isso geram menos gases, têm melhor efeito laxativo e aumentam o bolo fecal.
Um ponto muito importante em relação às fibras alimentares são os benefícios que as mesmas trazem à nossa saúde. Estes benefícios dependerão da quantidade e tipo de fibras consumidos, além das características próprias de cada indivíduo. Em relação à parte cardiovascular, estudos mostram que a ingestão regular de fibras diminuem a incidência de eventos cardíacos coronarianos (infarto agudo do miocárdio) através da redução dos níveis de colesterol LDL no sangue. Outros marcadores de risco para a doença cardíaca também parecem estar reduzidos nas pessoas que ingerem fibras nas doses recomendadas, como a proteína C-reativa (PCR) e pressão arterial. Em relação ao controle da glicemia e diabetes, o consumo regular de fibras tem o potencial de atenuar a taxa de absorção de glicose, previne o ganho de peso, e aumenta os níveis de nutrientes e de antioxidantes na dieta, o que ajuda a prevenir o diabetes.
Quanto ao controle do apetite e de peso, as fibras também desempenham um papel importante, já que podem alterar o padrão de saciedade. Estas alterações na saciedade e apetite têm relação com muitos fatores, incluindo os tipos de fibras ingeridas (solúveis, insolúveis, viscosas ou fermentáveis), as doses de fibras, características pessoais (sexo, idade, peso) e a duração do consumo regular de fibras. Um dos mecanismos para que ocorra a diminuição do apetite e aumento da saciedade é a capacidade de algumas fibras de aumentarem a distensão do estômago, o que passa uma mensagem ao cérebro de que já estamos saciados. Este processo de sensação de saciedade é eficaz tanto durante as refeições quanto no período pós-prandial. Um segundo mecanismo seria a redução do tempo de esvaziamento do estômago, o que pode ser gerado com a ingestão de fibras. Além disso, com a liberação mais lenta do conteúdo gástrico, há uma menor disponibilização de glicose no intestino delgado, com consequente menor liberação de insulina. Este processo também pode participar no aumento da sensação de saciedade.
Em relação ao peso corpóreo, estudos mostram que pessoas que comem fibras com regularidade têm um padrão de peso mais adequado. Além do aumento da saciedade e controle do apetite que explicariam o controle de peso, as pessoas que ingerem fibras têm em geral um padrão alimentar mais adequado, com consumo regular de frutas, legumes, verduras e cereais, assim como praticam atividades físicas com maior regularidade. Mas também é preciso lembrar que as fibras podem reduzir a absorção de gorduras pelo intestino, o que teria um impacto relevante para o controle do peso. Alguns estudos mostram a redução de 2kg em até quatro meses para pessoas que aumentam o consumo de fibras em 14 kcal. Sendo assim, hoje podemos dizer que o consumo de fibras é tão relevante no controle do peso e obesidade quanto à redução do consumo de açúcares e gorduras.
Quanto ao câncer, sugere-se que a bom consumo de fibras alimentares pode ter algum efeito protetor. No caso do câncer de intestino grosso (cólon e reto), descreve-se que a dieta rica em fibras e pobre em gordura poderia estaria associada a uma menor incidência de pólipos de intestino, que são na maioria das vezes as lesões precursoras para este tipo de tumor maligno. Além disso, outros fatores para o desenvolvimento do câncer colorretal seriam a obesidade e o sedentarismo, e como já exposto, pessoas que tem ingerem fibras de boas fontes alimentares e em quantidades adequadas costumam manter um peso ideal e praticar atividades físicas com mais regularidade. Há alguns relatos que também sugerem uma diminuição do câncer de mama em pessoas com bom consumo de fibras, principalmente de fibras mais solúveis. A explicação para esta proteção ao câncer de mama seria decorrente da modulação hormonal (níveis de insulina, estrogênio e progesterona) e do controle de peso.
Um efeito sabido e importante das fibras é a sua capacidade laxativa. A constipação é uma alteração intestinal que traz imenso desconforto aos seus portadores, como aumento de gases, distensão abdominal e dor abdominal. Desta forma, a ingestão de fibras, associada a boa hidratação e atividade física, tem um bom efeito na melhora da frequência das evacuações, no volume e na consistência das fezes.
Através deste artigo foi possível mostrar o quanto é interessante ter um consumo adequado de fibras, assim como fazer escolhas diversas sobre as suas fontes e entender os seus benefícios à saúde. Por isso, em qualquer idade deve-se estimular uma alimentação rica em fibras.
Dados do autor:
Dr. Fernando Valério
Gastroenterologista, Nutrólogo e Proctologista
São Paulo, SP
Consultas: particulares e Omint
Postado por:
Dr. Fernando Valério
